12 Tipů, jak se soustředit

12 Tipů, jak se soustředit

Žijeme v době, kdy je kolem nás obrovské množství podnětů, neustále nás něco rozptyluje, někdo či něco vyrušuje.  Se všemi rozptýleními dnešní doby je tak velmi těžké udržet si pozornost. Jak ale na to?

Schopnost koncentrace je jeden ze základních kamenů našeho úspěchu, efektivity a výkonnosti a tím i spokojenosti.

Jaké jsou důsledky neustálého vyrušování?

  • Nižší výkon – vše nám trvá mnohem delší dobu – ekonomové již vyčíslili, že průměrně nás vyrušování stojí 2-3 hodiny z pracovní doby a dokonce dokáží vyčíslit finanční ztráty pro konkrétní firmu
  • Nízká efektivita, vyšší chybovost
  • Mnoho pracovních procesů zůstane nedokončených
  • Velká míra stresu
  • Vyšší nespokojenost
  • Snižuje se schopnost sebeovládání…

Jak z toho ven?  Snažit se eliminovat co nejvíce multitasking – protože ten nefunguje (ani u žen😊), pořádně můžeme dělat jen jednu věc a učit se umění koncentrace.

Koncentrace  je stav, kdy nějaké věci věnujeme plnou pozornost, a to sice jen jedné věci!

Jak na plné soustředění?

Základem – jako u všeho – je sebepoznání. Tedy, jak to mám konkrétně já sám.

Nejprve si  odpovězte na pár otázek a buďte co nejvíce konkrétní a upřímní:

  • Co mě nejvíce rozptyluje?
  • Kdy se nejčastěji nechám vyrušit?
  • Co mohu udělat pro to, aby vyrušení bylo méně?
  • Co se mi často honí hlavou?
  • Kdy jsem doopravdy dokázal/a plně soustředit? Co vše při tom hrálo roli?
  • Jaké postupy pro koncentraci volím?
  • Jaké mám další možnosti, abych se dokázal/a lépe soustředit?
  • Jak to, co jsem teď zjistil/a mohu více využít ve svém životě?

Pokud jste si opravdu odpověděli, tak máte jasno😊, a třeba pomohou i naše tipy:

1. Pravidla

Pokud pracujete v týmu, v kanceláři s kolegy, tak základem jsou pravidla. A přímo nutností jsou v open space.

Určitě se vám už několikrát stalo, že jste se zabrali do práce a u vašeho stolu se zastavil kolega, aby s vámi něco probral. Proud vašich myšlenek a koncentrace se zastavil. Jak tomu předcházet?

Je dobré mít nastavená komunikační pravidla pro práci s kolegy, kdy jsem k dispozici a kdy naopak.   Například jasný signál pro každého, že teď opravdu nechci být rušen – buď je to nějaká značka na stole např. STOP nebo třeba nasazená sluchátka, nebo nastavený vnitrofiremní komunikátor atd. U šéfa jsou to často zavřené dveře. Pravidla je pak nutné dodržovat – jasná věc, ne vždy se však děje.

2. Vytvořte si svůj osobní prostor

Pro lepší koncentraci vám pomůže i vytvoření pohodlného a klidného prostředí, stejně jako optimální teplota a čerstvý vzduch – kyslík mozek potřebuje. Zorganizujte si také svůj pracovní stůl tak, abyste snížili množství rušivých prvků. Uklizený stůl, uspořádaná pracovní plocha PC, pohodlná židle – to vše vám pomůže k lepšímu soustředění. 

3.  Vypněte další vnější rušivé vlivy

Snažte se co nejvíce eliminovat příchozí informace. Při soustředěné práci tedy mít:

  • Vypnutý mobil, či alespoň ztlumený zvuk
  • Vypnuté upozorňování na příchozí e-maily – dle pracovní pozice se stačí na e-maily podívat 3-4x za den (neplatí pro klientské pracoviště)
  • Na pracovní ploše PC mít pouze okno, ve kterém pracuji
  • Pokud to lze, být zcela offline

4. Nenechejte se rozptýlit příchozí informací

Pokud během vaší práce přijde informace, se kterou je dále potřeba pracovat, zapište si ji a dále ji vypusťte. Pracujte s ní, až na ni přijde čas.

Velmi dobrý návyk také je nepoužívat svoji vlastní hlavu jako místo, kde si všechno musím pamatovat. Lépe je využívat chytrý systém – ať už papírový či vhodnou aplikaci – a do něho si zaznamenávat. Nemusím v hlavě nosit přesné termíny, do kdy co je potřeba odevzdat, udělat, nachystat, připravit – pokud mě na ně aplikace či diář upozorní, mohu se ně spolehnout. Platí to i pro soukromé věci. Jeden systém, kde budete mít vše – za mě stále má výhodu papírová podoba, tedy diář, ale pokud budete hledat aplikaci – dejte si vyhledat cokoliv s GTD.

5. Toulavá mysl

Vyrušování zevnitř našimi vlastními myšlenkami je stejně škodlivé jako to zvnějšku. Většinou nám v hlavě neustále proudí různé myšlenky. Ty, ve kterých se věnujeme  minulým událostem či naopak  budoucím událostem (co bude, když…). Pokud si uvědomím, že dle výzkumů se 86% všech našich starostí nikdy nestane, opravdu jsou tyto myšlenky zbytečné.

Existují techniky, co s nimi. Já osobně používám techniku zaparkování myšlenky. O co se jedná? Myšlenku si uvědomí a položím si otázku: „MOHU S TÍM TEĎ NĚCO DĚLAT?“ Pokud je moje odpověď ne, určím si čas, kdy se myšlence budu věnovat – zaparkuji ji a věnuji se dál své činnosti.

6. Myslete na tělo

Stále platí ono moudré: Ve zdravém těle, zdravý duch. Dobře se koncentrovat nemůžete, pokud je vaše tělo v nepohodě. Tedy přiměřená, pravidelná a vyvážená strava + pitný režim, optimální kondice.

Pohyb – jakýkoliv sport, nebo alespoň chůze – uvádí se jako ideál více než 10 000 kroků za den.  Určitě stojí za to si pro zajímavost zjistit (aplikací či krokoměrem), kolik toho nachodíte.

7. Přestávky

Nedokážeme pracovat nepřetržitě x hodin v kuse. Nejpozději po 60 až 90 minutách práce by měla následovat pauza – ideálně vyplněna procházkou, protažením se, změnou činnosti, odreagováním se.

8. Vytvořte si denní pracovní plán

Na začátku dne si vytvořte „to do list“ a mějte ho celý den po ruce. Vytvoření pracovního plánu vám pomůže rozvrhnout si čas a ujasnit si priority na daný den. Budete se snáze soustředit na podstatné úkoly a jejich dokončení. Navíc neztratíte přehled o tom, co se vám za celý den podařilo splnit a do čeho se máte pustit příště.

9. Zaměřte se na to, co chcete

Focus – neboli zaměření – jedna z nejdůležitějších věcí v našem životě. Na co se zaměřujeme, to žijeme. Proto si všímejme toho, co chceme, co je pro nás prospěšné, co je důležité, co nám dává smysl. 

V kině se můžeme buď neustále rozčilovat, že vedle nás někdo šustí pytlíkem nebo se nechat vtáhnout do děje skvělého filmu.

A stejně je tomu v práci. Pokud víme, PROČ děláme tuto činnost, má pro nás smysl, pokud je pro nás zajímavá, dokáže nás vtáhnout, plně zaujmout, okolí nás pak již tolik nerozptyluje.

10. Rituály

Mnohá povolání mají svůj pracovní oděv. Naladit se na práci je pro ně svým způsobem jednodušší. Tím, že si obléknou uniformu, tak se již dostali do role.

Pro nás, kteří pracují v běžném oblečení, je třeba možné využít jako přechodu nějakého rituálu.

Ve sportu se s nimi setkáváme velmi často, např. tenista Nadal je jimi přímo proslavený. Pro nás může být ovšem takovým rituálem např. šálek dobré kávy či čaje, či třeba jen puštění „správné“ hudby do sluchátek.

 Jaká hudba se doporučuje pro navození soustředění?

Vědci se shodují v tom, že to musí být hudba beze slov. Uvádí se  zvuky přírody – ideálně les či zpěv ptáků, zurčení vodopádů nebo i komponované věci a to např. hudba J. S. Bacha, W. A. Mozarta, L. van Beethovena, G. F. Handela, A. Vivaldiho a mnohé další.

11. Termíny, termíny

Deadliny pomáhají. Spousta lidí ví, že když jde do tuhého, tak to najednou jde😊, najednou dokáží vypnout vše, co je rozptyluje a dotáhnou věci do konce. Např. před dovolenou (když po návratu chci mít čistý stůl) jsme schopni dodělat spoustu úkolů, které jen stály ve frontě na dokončení.  Najednou nám „jde“ se na to soustředit.  Obecně platí, že čím větší riziko (smrti, ztráty zaměstnání, vyhození ze školy atp.), tím spíše se dokážeme soustředit na problém.

Dobrá zpráva je, že to tedy umíme😊. „Jen“ se naučit převést tyto postupy do běžného života.

12. Meditace + mindufullnes  – vědomá činnost

Najděte si denně pár minut času (ideálně je 20, ale začínat můžeme i krátkou pětiminutovkou)  na meditaci, během které si v klidu sednete a budete sledovat svůj dech. Pokud přijde myšlenka, pouze ji zaregistrujte a pusťte, dále nerozvíjejte. 

Zkuste  také některé činnosti – třeba domácí práce – dělat zcela vědomě – případně jakoby zpomalte, jako ve zpomaleném záznamu.

Najděte si chvilky, kdy využijete všech svých 5 smyslů – třeba si vychutnejte jeden čtvereček čokolády nebo kousek sýra, ale opravdu jako správný degustátor – jak voní, jaký má povrch, jak křupne, když do něho kousnete atd.

Využívejte také činnosti, které vyžadují vaši veškerou pozornost, jako je horolezectví, plachtění, jízda na koni, golf, šachy, malování, hra na hudební nástroj, čtení knihy nebo práce na zahradě.

Všechny tyto činnosti náš učí se plně koncentrovat.

Koncentraci, stejně jako paměť můžete také trénovat cvičeními. Jedno si právě teď můžete vyzkoušet:

Cvičení na pozornost

Zkuste bez použití tužky – jen očima projít popořadě všechna čísla od 1 do 25, tedy 1, 2, 3, 4, 5 až 25. Můžete si zkusit i změřit čas.

Povedlo se? Skvělé. A pokud jste to zvládli do 40 s., gratuluji. Protože jste si právě dokázali, že zvládnete být plně soustředěni na 1 věc. Myšlenkami jste byli teď a tady, nenechali jste se rozptýlit.  Pokud ne, chce to trénink:-) a také to půjde:-).


Chcete se dozvědět více o tom, jak se soustředit a co můžeme udělat pro to, aby se nám lépe pracovalo? Vyzkoušet si praktické tipy a techniky? Ozvěte se mi, ráda se s vámi setkám v rámci mentoringu nebo připravím workshop pro váš tým.


Autorka Jitka Štádlerová – lektorka, mentorka osobního rozvoje, jejíž Korálky dní jsou pro všechny, kteří si chtějí užívat každodenní radosti a také si je zaznamenávat, například do Deníku radosti, úspěchů a vděčnosti. Organizátorka akce pro všechny milovníky papíru Meet Papír.

×
×

Cart